‘’Oturup kalkma testi yalnızca 30 saniye sürer, ancak sonuçları sağlığınız hakkında derinlemesine bilgi sağlayabilir.
Bir sandalyeden kalkmak çok fazla dikkat gerektirmeyen önemsiz bir görev gibi görünebilir. Ancak bunu yapabilme yeteneğiniz aslında sağlığınız hakkında çok şey ortaya koyar. Bunu değerlendirmek için doktorlar, 30 saniye içinde oturduğunuz yerden kaç kez ayakta durma pozisyonuna geçebildiğinizi ölçen sit-to-stand testini (STS) kullanırlar. Genellikle GP muayenehanelerinde veya yaşlı insanlar arasında sağlık sorunları için tarama yaparken toplum ortamlarında yapılır, ancak evde de kolayca yapılabilir.
“Bu gerçekten faydalı bir test, çünkü bize insanların ne kadar iyi işlev gördüğü hakkında çok şey anlatıyor,” diyor Londra’daki Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust’ta danışman ve İngiltere’de tıbbı profesörü olan Jugdeep Dhesi.
“Bize güçleri , dengeleri ve esneklikleri hakkında bilgi veriyor. İnsanların düşme, kardiyovasküler sorunlar veya hatta daha yüksek ölüm riski gibi riskler altında olup olmadıklarını bildirmeye yardımcı olabileceğini öne süren bazı çalışmalar olduğunu biliyoruz .”
Testi evde yapmak için ihtiyacınız olan tek şey, düz arkalıklı ve kol dayanağı olmayan bir sandalye ve bir kronometre veya zamanlayıcı ihtiyacınız var. (Bu özellik çoğu modern telefonda bulunur).
Testi yapmak için, sandalyenin ortasına oturun, kollarınızı çaprazlayın ve iki elinizi de karşı omuzlarınıza koyun. Ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtınızı dik tutun. Ardından kronometrenizin başlat düğmesine basın ve tekrar oturmadan önce tam ayakta durma pozisyonuna geçin. Bunu 30 saniye boyunca tekrarlayın ve tam ayakta durma pozisyonuna kaç kez gelebildiğinizi sayın.
Test öncelikle 60 yaş üstü yetişkinlerde kullanılsa da gençlerde de kullanılmaktadır .
ABD halk sağlığı kuruluşu Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), farklı yaş grupları için ortalama sonuçları özetlemiş durumda. Ortalamanın altında olan puanlar, düşme gibi kötü sağlık sonuçları riskini gösterebilir. Örneğin, 60-64 yaş aralığındaki bir kişi için ortalama puan bir erkek için 14, bir kadın için 12’dir. Ancak, 85-89 yaş aralığındaysanız, ortalama puan sekizdir. Ancak, bu ortalama puanlar bir kişinin tıbbi geçmişini hesaba katmaz; örneğin, yakın zamanda ameliyat geçirmişlerse veya bir yaralanma geçirmişlerse.
Test, özellikle alt vücut kas gücü ve dayanıklılığı olmak üzere, zindeliğin iyi bir ölçüsü olduğundan, genç insanlar veya sağlık sorunları olmayanlar için de faydalı olabilir. İsviçre’deki araştırmacılar yaklaşık 7.000 yetişkinden STS testini yapmalarını istediler ve ardından sonuçları karşılaştırdılar. 20-24 yaşındakiler için ortalama puanın erkekler için dakikada 50, kadınlar için dakikada 47 olduğunu buldular. Ancak katılanların bazıları dakikada 72’ye kadar çıkabildi.
Yaş ortalaması 21 olan sağlıklı gönüllüler üzerinde yapılan başka bir çalışmada , araştırmacılar oturma-kalkma testinin sonuçları ile aerobik kapasite ve dayanıklılıklarının farklı -ama daha fazla zaman alan- bir ölçümü arasında güçlü bir ilişki buldular.
Araştırmalar, testte ne kadar iyi performans gösterdiğinizin sağlık hizmeti sağlayıcılarına altta yatan sağlığınız hakkında da çok şey söyleyebileceğini gösteriyor. Örneğin, testte düşük bir puan, ameliyattan veya kanser tedavisinden sonra daha kötü sonuçlar alma riski altında olabilecek kişileri belirlemek için kullanılabilir.
Testte alınan düşük puan aynı zamanda kişinin kalp ve akciğerlerinin iyi çalışmadığını , bu nedenle miyokard enfarktüsü (kalp krizi), felç ve kalp yetmezliği gibi ” olumsuz kardiyak olaylar” yaşama riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre, bir kişi testte kendi yaş grubunun “ortalamasından” düşük puan alırsa, düşme riski de daha yüksektir.
Dhesi, “Bizi gerçekten endişelendiren şey, insanların güçlerini, dengelerini, esnekliklerini ve kalp-damar sağlıklarını koruyamamaları durumunda düşme olasılıklarının daha yüksek olması” diyor.
65 yaş üstü insanların yaklaşık %30’u her yıl düşer ve bu oran 80 yaş üstü insanlarda yaklaşık %50’ye çıkar. İnsanlar bir kez düştükten sonra, genellikle tekrar düşmekten korkarlar ve bu da dışarı çıkma olasılıklarını azaltır ve bazen sosyal izolasyona yol açar.
Dhesi “Düşmekten endişe ediyorsanız, dışarı çıkıp insanlarla tanışmaz ve başka şeyler yapmazsınız. Bu yüzden biraz kısır bir döngüye dönüşür” diyor.
Sosyal izolasyonun yanı sıra, düşmeler özellikle yaşlı insanlarda önemli yaralanmalara neden olabilir.
Dhesi, “Düşmeler gerçekten büyük bir sorundur, çünkü küçük yaralanmaların, kas yırtılmalarının ve burkulmanın yanı sıra kalça kırıkları gibi önemli yaralanmalar riski de vardır” diyor.
ABD’de her yıl 300.000’den fazla kişi kalça kırığı geçiriyor.
Dhesi, ” Birleşik Krallık’ta yılda 70.000 kalça kırığı olduğunu ve insanların yaklaşık %30’unun kalça kırığı geçirdikten sonra bir yıl içinde öldüğünü biliyoruz ” diyor.
2012’de yapılan bir araştırma, STS testinin bir varyasyonunun 51 ila 80 yaş arasındaki yetişkinler için ” önemli bir ölüm öngörücüsü” olduğunu bile buldu.
Testte düşük puan alan bireylerin altı yıllık bir süre içinde ölme olasılıkları en yüksek puanı alanlara göre beş ila altı kat daha fazlaydı. Ancak Dhesi, STS gibi testlerin sağlık için iyi bir gösterge olmasına rağmen, bir kişinin ne kadar yaşayabileceğini tahmin edemeyeceğini belirtiyor.
Dhesi, “Bunları [oturarak-kalkarak test sonuçlarını] kullanarak şunu söyleyebilirsiniz: Bu, düşünmemiz gereken bir şey ve bir kişinin sağlık sonuçlarını, yaşam kalitesini, bağımsızlığını iyileştirmek ve daha uzun süre iyi yaşamasına yardımcı olmak için yapmamız gereken tedaviler veya müdahaleler var, ki bu gerçekten önemli olan kısım” diyor.
“Bu tür testleri evde yapmak, yaşıtlarınıza göre nerede olduğunuzu görmenize yardımcı olur ve bu nedenle daha iyi olmak ve daha iyi kalmak için yapabileceğiniz her şeyi yapmanız gerektiğini hatırlatmak için gerçekten yararlı bir uyarı olabilir. Bu nedenle, insanların kendi sağlıklarının kontrolünü ele almaları için onları güçlendirmenin gerçekten iyi bir yolu olduğunu düşünüyorum.”
Performansınızı nasıl artırabilirsiniz?
Dhesi’ye göre, puanınızı iyileştirmenin en iyi yolu mümkün olduğunca aktif ve hareketli kalmaktır. Hareketlilik zor geliyorsa, gücünüzü artırmak için kullanılabilecek oturarak egzersizler yaparak başlayabilirsiniz. Oradan, her saat veya iki saatte bir belki beş kez ayağa kalkmaya geçebilirsiniz.
Eğer imkanınız varsa, sadece oturma odanızda aşağı yukarı yürümek ve günde en az üç veya dört kez merdiven inip çıkmak bile fark yaratabilir.
Dhesi, “Tek katlı bir evde yaşamaktan kaynaklanan ‘bungalov bacaklardan’ (yani zayıf bacaklardan) kaçınmak istersiniz; esasen bu kasları kullanarak merdivenleri inip çıkabildiğinizden, dengenizi koruyabildiğinizden ve bağımsız kalabildiğinizden emin olmak istersiniz” diyor.
Dhesi ayrıca insanlara dışarı çıkıp eğer yapabiliyorlarsa egzersiz derslerine katılmalarını tavsiye ediyor. Birçok spor salonu yaşlılar için düşük maliyetli egzersiz programları düzenliyor.
“Buradaki ek fayda, fiziksel temasın üstüne sosyal temasın eklenmesidir. Ve bunun yaşlandıkça gerçekten önemli bir yönü olduğunu biliyoruz – yalnızlık ve sosyal izolasyon sağlığınız için gerçekten zararlı olabilir.”
Son olarak, diğer ipuçları hareket etmeyi ve ev işlerini yapmayı içerir. Yaşlı yetişkinler için, torunlarınız varsa onlarla oynamak – onlarla yere oturup kalkmak yardımcı olabilir. Diğer öneriler arasında, bir süredir oturuyorsanız kalkıp esnemek, araba kullanmak yerine alışverişe yürümek veya daha fazla bahçe işi yapmak gibi günlük rutininize basit aktiviteler eklemek yer alır.
/BBC News/
